Питание для мышц

Мышцы любого человека, а не только бодибилдеров, требуют определенного набора питательных веществ, без которых с ними возникают проблемы, и грамотной диеты. Например, диеты с низким содержанием белков, полезных жиров и «медленных» углеводов могут негативно влиять на здоровье, поскольку организму нужны все эти вещества.

Важные сжигатели калорий

Представим, что у двух человек одинаковая масса тела, и в одежде их тела выглядят похоже. Но у одного основной вес приходится на мускулатуру, а у другого - на подкожножировую клетчатку и кости. Если они оба в отпуске решат расслабиться и есть все, что вздумается, после такого отдыха первому будет намного легче привести свой вес в порядок, чем второму. Просто потому, что каждый килограмм мышц сжигает 100 ккал в сутки даже в состоянии покоя!

Отсюда можно сделать важный вывод: для того чтобы добиться устойчивой стройности, нужно не просто ограничивать себя в поступлении калорий и сжигать их, занимаясь аэробными упражнениями (танцами, бегом, плаванием). Необходимо обязательно наращивать мышцы, для чего включать в свою физическую активность силовые упражнения - отжимания, приседания с утяжелением, зарядку с гантелями.

Белки на первом месте

Мышечные волокна состоят в основном из белков (протеинов). Без них мышцам просто неоткуда взять строительные материалы - аминокислоты. Их всего 20, из них восемь являются для нас незаменимыми. Это значит, что наше тело не в состоянии их синтезировать самостоятельно из других соединений и они обязательно должны поступать с пищей. Важный вопрос, который часто задают люди, по каким-то причинам желающие отказаться от мясной пищи: можно ли получить все нужные аминокислоты только из растений? Или без мяса, рыбы, яиц, молока не обойтись?

Животные продукты питания служат идеальным источником протеинов, они содержат полный набор аминокислот. В растениях, даже богатых белками, всегда есть дефицит какого-то из незаменимых соединений. Например, в злаках много лизина и валина, но мало триптофана, метионина и треонина.
Выход, конечно же, есть. Нужно построить свой растительный рацион так, чтобы комбинировать разные продукты. В этом случае организм будет получать полный набор. Это требует грамотного подхода. Лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом-диетологом. В целом ешьте не только овощи и зелень, но и злаковые каши, орехи и семечки, проростки и бобовые. Особую осторожность следует соблюдать сыроедам, так как у них в питании исключены любые продукты, подвергшиеся варке, а это убирает из диеты все бобовые, кроме сырого зеленого горошка, почти все злаки, кроме проростков, и почти все грибы. Норма потребления белков - примерно 1,5 г чистого белка на каждый килограмм веса. В этом случае мышцы будут получать достаточное его количество.

Не исключайте жиры и углеводы!

Чего категорически нельзя делать, а к сожалению, такие советы в Интернете и некоторых книгах присутствуют, так это переходить только на белковое питание. Ни в коем случае не следует убирать из своего рациона углеводы и жиры!

Углеводы, а точнее, глюкоза, - единственный источник энергии для всех клеток нашего тела, включая мускулатуру. Если они не поступают с пищей, включаются другие механизма получения глюкозы. Сначала распадаются запасы гликогена в печени, а потом в расход идет мышечная ткань! Жиры начинают расщепляться в последнюю очередь. Другими словами, лишая себя углеводов, вы уменьшаете объем мускулатуры. Другой вопрос - их качество. Упор нужно делать на медленные углеводы - овощи, несладкие фрукты, зелень, цельные крупы. А вот сахар, сласти, картофель (отварной, пюре и жареный), белый рис и макаронные изделия, а также хлеб из белой муки нужно действительно ограничить.

Жиры необходимы как непосредственно для мышечных волокон (они тоже входят в их состав), так и для нормальной работы нервной и кровеносной систем. Опять же, необходимо делать правильный выбор. Избыток животных жиров - сливочного масла, жирного молока и творога, сыров - вреден, поскольку в них содержится много насыщенных жирных кислот и калорий. Однако лишать себя их тоже не стоит - кусочек масла в день или стакан молока не,, навредят. Очень важны растительные масла, особенно оливковое, льняное, тыквенное. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые не только помогают профилактике атеросклероза, но и улучшают обмен веществ в мускулатуре. А вот любые гидрогенизированные (транс) жиры исключаем полностью. Их источники - маргарины и спреды, выпечка, соусы, колбасы и сосиски, многие замороженные полуфабрикаты.

Режим питания

Многочисленные исследования показали, что для нормального развития мускулатуры необходимо более-менее равномерное поступление белков в течение дня, поэтому вместо одного приема пищи, насыщенной богатыми ими продуктами, рекомендуется распределить белки на 3-4 приема пищи в течение дня. Однако все же постарайтесь не есть насыщенную протеинами пищу вечером. Во-первых, во сне синтез белков и наращивание мускулатуры значительно замедляются. Во-вторых, белковые продукты тяжелы для пищеварения, а ночью выработка ферментов, необходимых для расщепления протеинов, снижается. Зато на завтрак вместо тоста с вареньем и каши можно от души наесться омлетом с зеленью или съесть тарелку тушеных бобов с овощами.

Для достижения лучшего эффекта съедайте белковую пищу за 2 часа до занятий на наращение мышечной массы и через час после их окончания. 

Причины мышечных судорог

В мышечных судорогах часто виноваты заболевания позвоночника, проблемы с артериями и венами или нервные заболевания. Однако во многих случаях проблема кроется в недостатке витаминов и микроэлементов.

• Витамины группы В (особенно В2 и В6) необходимы для нормальной работы нервных и мышечных волокон. Источники этих витаминов - зелень, злаки, семена и орехи, проростки.

• Кальций обеспечивает сокращение мышечных волокон, регулируя проведение нервных импульсов. Молочные продукты и кунжут, а также (в запущенных случаях) назначенные врачом препараты кальция, помогут избежать этой проблемы.

• Витамин D помогает нормальному усвоению кальция. Этот витамин содержится в молочных продуктах и образуется в коже под действием ультрафиолета.

• Магний - важный минерал для мышц. В отличие от кальция, он помогает их расслаблению. Судороги, связанные с недостатком магния, встречаются особенно часто. Его идеальные источники - морепродукты, семечки и орехи, тыква, отруби и цельные злаки.

Чтобы стать стройнее, нужно не просто ограничивать себя в поступлении калорий, необходимо наращивать мышцы, для чего включать в свою физическую активность силовые упражнения.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

 

Оставить комментарий

Пожалуйста, войдите, чтобы комментировать.

   
© Медицинский портал 2012-2017