Медицинские новости  

   
   

Загадки обмена веществ

Часто люди, которым никак не удается справиться с проблемой лишнего веса с помощью диет, в конце концов заявляют: «Ну что поделать, такой у меня обмен веществ. Генетика!». Есть ли какая-то возможность «разогнать» обмен веществ так, чтобы все полученные калории не откладывались в жир, а тратились без остатка? Как надо для этого питаться?

Куда тратятся калории?

Метаболизм - это тысячи сложнейших химических реакций, которые беспрестанно происходят внутри нашего организма. Сначала потребляемые с пищей вещества распадаются до простых соединений, выделяя при этом энергию (катаболизм). Одновременно из получившихся молекул образуются более сложные вещества, необходимые для построения тканей организма (анаболизм), это сопровождается затратами энергии. В идеале катаболизм и анаболизм у взрослого человека должны друг друга более-менее уравновешивать. Это достигается за счет снижения прихода энергии и увеличения ее расхода.

Наш обмен веществ состоит из трех основных составляющих.

Базовый (основной) обмен, то есть энергия, затрачиваемая даже в состоянии полного покоя. Дыхание, работа сердца, внутренних органов, головного мозга и нервной системы, поддержание температуры, все происходящие внутри процессы требуют энергии. Основной обмен зависит от роста и веса человека, а также его пола. Этот показатель можно рас-
считать по специальным формулам: для женщин: 650 + 9,6 х Вес в кг+ 1,8 х Рост в см - 4,7 х Возраст в полных годах; для мужчин: 60 +13,7 х Вес в кг + 5 х Рост в см - 6,8 х Возраст в полных годах.

Расходы энергии на переваривание пищи. В среднем эти затраты составляют примерно 6% от базового обмена веществ. Учтите, что на усвоение мяса или свежих овощей энергии требуется значительно больше, чем на сладкую булочку или сочный фрукт.

Затраты на физическую активность - работу, гимнастику и любые другие движения. Для учета этого обмена веществ разработаны коэффициенты, на которые умножается полученная цифра, отражающая основной обмен веществ. Их можно найти в специальных таблицах. Например, у человека, не занимающегося спортом и ведущего сидячий образ жизни, коэффициент равен 1,2, а у тех, чья работа связана с физическим трудом, или тех, кто много занимается спортом,-1,5.

Когда вы сделаете подсчеты и увидите, какова ваша скорость метаболизма, следуйте простому правилу: для поддержания веса потребляйте ровно столько калорий, сколько получилось, для похудения сбавьте эту цифру на 20-25%.

Почему снижается обмен веществ?

На уровень обмена веществ влияет много факторов, в том числе сопутствующие заболевания. Они не нашли отражения в формуле подсчета. Нарушения работы эндокринной системы - сахарный диабет II типа, пониженная функция щитовидной железы (гипотиреоз), проблемы с балансом половых гормонов, особенно в период менопаузы. Если вам не удается похудеть при всех усилиях, обязательно пройдите обследование у эндокринолога.

Какие еще причины могут снижать скорость обмена веществ?

Недостаток сна, из-за которого возникает разлад в той же эндокринной системе, сбиваются естественные биоритмы, что в результате приводит к снижению обмена веществ.

Плохой режим питания. Пропуск завтрака, прием пищи 2-3 раза в день с перекусами высококалорийной выпечкой, обильный ужин почти всегда приводят к тому, что сбитый с толку организм начинает на всякий случай замедлять обмен веществ. То же самое происходит при эпизодических бессистемных голоданиях или строгих низкокалорийных диетах. Оптимальное питание - дробное, 4-5 раз в день, небольшими порциями и всегда в одно и то же время.

Недостаток физической активности. Мышцы - важнейший сжигатель калорий. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, танцы, фит-нес, степ и т. п.) обязательно должны сочетаться с упражнениями на наращивание мышечной массы. Запомните: каждый килограмм мышечной массы будет сжигать 100 ккал в сутки, даже если вы ничего не будете делать. Для этого и нужно нарастить мускулы.

Секреты стройных людей

Вернемся к вопросу о счастливчиках, которые, как нам кажется, могут есть все подряд и при этом не толстеть. Проявите наблюдательность и посмотрите: так ли уж похоже на вас они питаются?

Скорее всего, причина их стройности все же в другом. Да, они едят выпечку, сласти, соусы, но при этом ровно столько, сколько нужно для насыщения. У них нет привычки подъедать все, что есть на кухне.

Еще одна характерная особенность стройных от природы людей - активность. Присмотритесь: после обеда они не ложатся на кровать перед телевизором, а что-то делают. Не обязательно отправляются на прогулку, но начинают суетиться на кухне, заниматься домашними делами, бегать по рабочим вопросам.

Как правило, люди с хорошим метаболизмом едят для того, чтобы получить энергию, а не ради самого процесса еды или заедания плохого настроения. Они смотрят на жизнь с позитивом, много смеются, общаются с другими людьми. Учтите, что стресс, в том числе и вызванный комплексами по поводу лишнего веса, еще больше усугубляет ситуацию.

Внесите небольшие изменения в свою жизнь, ешьте более обдуманно, с наслаждением, но не до тяжести в животе, больше двигайтесь, будьте активными - и тогда ваш метаболизм придет в норму, несмотря на все полученные от предков гены. 

Ускорители метаболизма

Волшебных средств, которые просто так ускорят ваш обмен веществ и помогут похудеть без соблюдения всех остальных правил, нет. Но некоторые продукты способствуют повышенному метаболизму.

Вода - главный химический реагент для всех реакций, происходящих в организме. Пейте хотя бы по 1-1,5 л чистой воды в день небольшими порциями. Газировки, соки и тем более алкоголь запрещены.

Специи - еще один хороший ускоритель обмена веществ. Особенно это касается корицы, имбиря, цикория, гвоздики, черного и красного перца.

Зелень практически не содержит калорий, хорошо насыщает желудок и богата биологически активными веществами, которые положительно влияют на метаболизм.

Каши (кроме манной) из цельнозерновых продуктов - важная часть питания. Эти медленные углеводы, в отличие от хлеба и выпечки, не поднимают резко уровень инсулина в крови, а это одна из причин набора веса.

Кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира, но без добавок, улучшают работу кишечника и печени, важных составных частей обмена веществ.

Ешьте более обдуманно, с наслаждением, но не до тяжести в животе, больше двигайтесь, будьте активными - и тогда ваш метаболизм придет в норму несмотря на все полученные от предков гены.

Надежда Добрякова

Оставить комментарий

Пожалуйста, войдите, чтобы комментировать.

   
rss icon
RSS на Web-medik.ru
Получить новые статьи на ваш Email:

 


 
   
© Медицинский портал 2012-2017