Холестерин под контролем

Холестерин «плохой» и «хороший»

Холестерин привлекает повышенное внимание врачей и сторонников здорового образа жизни. Что не удивительно - он объявлен ответственным за многие болезни цивилизации, главным образом - за атеросклероз. Но не все так просто.

Холестерин жизненно необходим нашему организму. При его дефиците возникают серьезные расстройства нервной системы и снижается память, потому что это вещество является важной составляющей оболочек нервных клеток. Столь нужный для костной системы витамин D не будет образовываться в организме без присутствия холестерина. Требуется он и для синтеза гормонов, в том числе половых – эстрогенов и тестостерона. Поэтому совсем лишать себя холестерина опасно для здоровья. Вы наверняка слышали, что бывает «плохой» и «хороший» холестерин. На самом деле это не совсем так. Холестерин всегда одинаков, а вот вредным или полезным его делают молекулы – транспортировщики, доставляющие это вещество до цели.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) образуются в клетках печени и кишечника, а также непосредственно в плазме крови. Они присоединяют холестерин, циркулирующий в крови, и переносят его туда, где он необходим. Если его слишком много, они транспортируют холестерин в печень, где он и разрушается. Чем больше в крови ЛПВП, тем ниже риск образования бляшек и развития атеросклероза.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) также образуются в клетках печени и используются для транспорта холестерина. Но они плохо растворяются, а потому легко выпадают в осадок в крови, откладываясь на стенках сосудов. Избыток ЛПНП приводит к развитию атеросклероза, поэтому их количество нужно обязательно регулировать.

Когда вы сдаете анализы на холестерин, очень важно знать не просто его общее количество, а соотношение ЛПВП и ЛПНП. Плюс содержание триглицеридов - молекул чистого жира, которые тоже увеличивают риск поражения сосудов. А задача профилактики атеросклероза - стремиться увеличить содержание «хорошего» холестерина, а не отказываться от него совсем.

7 главных факторов риска

Высокий уровень холестерина в крови не всегда зависит от избытка в питании животных жиров -сливочного масла, мяса или яиц.

1. Избыточное потребление трансжиров, полученных из растительных масел, - один из самых серьезных факторов риска развития атеросклероза. Этих опасных соединений много в мягких маслах, маргарине, выпечке, полуфабрикатах, чипсах и соусах.

2. Сладости, особенно содержащие фруктозу в больших количествах, более опасны, чем сливочное масло или жирное мясо. В печени избыток сахара превращается в ЛПНП, которые откладываются на стенках сосудов. Избегайте сладких газировок, промышленной выпечки, обезжиренных продуктов со сладким вкусом, а также дешевого шоколада.

3. Полуфабрикаты, содержащие много субпродуктов (колбасы, паштеты, тушенка), также значительно повышают уровень холестерина в крови.

4. Кофе в чрезмерных количествах воздействует на клетки тонкого кишечника, участвующие в холестериновом обмене, и приводит не только к гипертонии, но и к атеросклерозу.

5. Курение, хотя напрямую не влияет на выработку холестерина, тем не менее ускоряет процесс его отложения на стенках сосудов.

6. Увеличению количества «плохого» холестерина в крови способствуют строгие диеты и неправильное голодание. Печень при недостатке поступления жиров начинает интенсивно производить холестерин сама, причем преобладают именно ЛПНП.

7. Злоупотребление алкоголем, особенно пивом, значительно увеличивает в крови уровень липопротеинов низкой плотности.

Показатели здоровья

Сейчас определить уровень холестерина можно, не только сдав анализы крови в поликлинике, но и с помощью домашних приборов или тест-полосок.

Показатели уровня холестерина по международной системе измеряются в миллиграммах на децилитр.

Какими они должны быть и когда нужно бить тревогу и принимать меры для снижения избыточного холестерина?

Общий холестерин

• Менее 200 мг/дл - нормальный уровень;

• 200-239 мг/дл - максимально допустимое значение, высокий уровень холестерина в крови;

• 240 мг/дл и выше - слишком высокий уровень холестерина в крови.

ЛПВП холестерин

• Менее 35 мг/дл - низкий уровень холестерина ЛПВП. Чем этот показатель выше, тем лучше.

ЛПНП холестерин

• Менее 100 мг/дл - нормальный показатель для людей с сердечными заболеваниями.

• Менее 130 мг/дл - нормальный показатель для здоровых людей.

• От 130 до 159 мг/дл - максимально допустимый уровень, высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

• 160 мг/дл или выше-очень высокий риск атеросклероза.

3 мифа о жире

Относительно жиров как источника холестерина сложилось много мифов, которые иногда могут принести больше вреда, чем пользы.

Миф 1 Все жиры одинаково опасны для здоровья.

На самом деле мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уменьшают содержание «плохого» холестерина в крови, увеличивают количество «хорошего» и тем самым уменьшают риск развития болезней сердца и сосудов. Их источники - нерафинированные растительные масла, орехи, семена, особенно льняные, авокадо, оливки, жирная рыба, причем не только красная, но и более доступные сельдь и скумбрия, рыбий жир.

Миф 2 Обезжиренная еда безусловно полезна.

Это утверждение правдиво только в отношении молока или кисломолочных продуктов без добавок. Поскольку пища без жира воспринимается человеком как невкусная, производители
добавляют в нее слишком много сахара. В результате увеличиваются вес и уровень холестерина в крови.

Миф 3 Строгие диеты с минимальным количеством жира - лучшее средство борьбы с холестерином.

В Америке такие диеты очень популярны, но заболеваемость атеросклерозом сильно не уменьшается. Этот парадокс объясняется тем, что жир хорошо насыщает и является оптимальным источником энергии для тела. Убирая его из питания, человек начинает есть больше углеводов - сахара и крахмала. При одинаковой с жирами калорийности они повышают выработку инсулина, вызывая быстрое чувство голода. Как результат - переедание и рост жировых запасов. Нужно не исключать все жиры, а делать упор на те, которые полезны (смотрите миф №1).

Чем полезны омега-3?

Диетологи рекомендуют употреблять больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. А в чем заключается их польза?

Эта группа жирных кислот относится к полиненасыщенным и незаменимым - наш организм их синтезировать не может, они должны поступать с пищей.

Омега-3 жирные кислоты снижают вязкость крови, препятствуя образованию тромбов; расширяют кровеносные сосуды, уменьшая риск развития гипертонии; укрепляют сердечную мышцу и нервные клетки.

Но главное, эти соединения снижают содержание в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Омега-3 жирными кислотами богаты следующие продукты: рыба и рыбий жир, льняное масло и цельные семена льна, грецкие орехи и масло из них, а также проростки злаков и масло из зародышей пшеницы.

У омега-3 кислот есть серьезный недостаток - они быстро окисляются при контакте с воздухом.

Поэтому содержащие их продукты нельзя долго хранить, а также не желательно нагревать (кроме, естественно, свежей рыбы).

Соки - вкусно и полезно!

Сокотерапия - одна из лучших методик, позволяющих снизить уровень холестерина в крови без лекарств.

• Арбузный сок - не только хорошее мочегонное средство, но и лекарство для сосудов. В нем, как и в томатах, содержится антиоксидант ликопин, препятствующий отложению холестерина. В сезон выпивайте по стакану сока в день, используя для него не только сладкую красную мякоть, но и белую, срезая ее с зеленой кожуры.

• Виноградный сок улучшает работу печени, нормализует жировой обмен, хорошо чистит кровь и сосуды. Осторожность нужно соблюдать при сахарном диабете, язве и остром гастрите.

• Свекольный сок отлично чистит сосуды от отложений, улучшает состав крови, благотворно действует на печень. Перед употреблением свекольный сок должен отстояться 1-2 часа, и пить его лучше в смеси в другими соками, особенно с морковным.

• Грейпфрутовый сок с мякотью богат пектинами, которые выводят излишки холестерина. К тому же биологически активные вещества грейпфрута стимулируют сжигание жира. Важно: грейпфрутовым соком категорически нельзя запивать любые лекарства.

• Соки из черной и красной смородины улучшают работу желчного пузыря, тем самым нормализуя холестериновый обмен. А содержащиеся в них кумарины уменьшают вязкость крови и препятствуют тромбообразованию.

• Тыквенный сок исцеляет печень, тем самым препятствуя ее ожирению и синтезу «плохого» холестерина.

Какими бы полезными ни были свежевыжатые соки, диетологи все же рекомендуют есть цельные фрукты, чтобы получать максимум клетчатки и пектинов.

Фруктово-ягодная разгрузка

Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, включая в них ягоды и фрукты, обладающие свойством уменьшать уровень холестерина в крови.

Земляника содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, каротин, клетчатку, пектины, лимонную, яблочную и салициловую кислоты. Она нормализует обмен веществ, очищает сосуды, улучшает состав крови, повышая в ней уровень гемоглобина. При отсутствии аллергии ее можно употреблять без ограничений.

Инжир богат солями калия, что благотворно влияет на состояние сердца и сосудов. Он также хорошо действует на печень, препятствуя ее ожирению. Для разгрузки можно использовать и сухой инжир, заливая его горячей водой на полчаса, - получившийся настой тоже выпивайте. Единственное противопоказание -подагра и сахарный диабет.

Слива полезна в любом виде, но особенно сильное целебное действие на сосуды оказывает чернослив. Перед употреблением чернослив нужно залить крутым кипятком, но не кипятить и не подслащивать.

Хурма содержит в два раза больше пектинов, чем яблоки. Она богата натрием, калием, магнием, кальцием и железом - дефицит этих микроэлементов повышает риск развития атеросклероза. Но самое главное -хурма является ценным источником антиоксидантов. В день съедайте не менее 100 г этого сочного и ароматного фрукта.