Применение жиров

О жирах вредных и полезных

Наверное, ни об одном из основных питательных веществ не сложилось столько мифов и предрассудков, как о жирах. Нужно ли от них полностью отказываться? Какие жиры должны присутствовать в рационе, а какие категорически необходимо исключить?

Все дело в жирных кислотах

Жиры, как из кирпичиков, состоят из определенного набора жирных кислот. Именно по их соотношению определяют полезность или вред для здоровья. Существует 2 большие группы кислот.

Насыщенные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и др.) в основном входят в состав животных жиров. Из растительных жиров этими кислотами очень богаты масла, получаемые из пальмы, кокосов и какао.

Иногда в популярных статьях все насыщенные жиры однозначно записываются в черный список. Это не совсем верно, потому что в таких жирах много других полезных веществ - витаминов А, Е, D, микроэлементов. Рекомендация диетологов - на них должно приходиться не более 10% суточного потребления жиров.

Ненасыщенные кислоты, которые могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными, наоборот, считаются бесспорно полезными. Особенно вторая подгруппа, к которой относятся незаменимые омега-3 (линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты. Эти кислоты предотвращают развитие атеросклероза, нужны для нормальной работы сердца, сосудов, нервной, эндокринной и половой систем. На жиры, богатые ненасыщенными кислотами, должно приходиться 90% суточного потребления.

Безоговорочно вредные жиры

Много говорилось, что сливочное масло, яичный желток, сало, жирное мясо — это зло и прямая дорога к атеросклерозу и инфаркту. Физиологи и медики аргументированно опровергли этот миф. При разумном потреблении, то есть, например, 10 г сливочного масла в день, 1-2 яйца 2-3 раза в неделю, небольшой кусочек свежего (только не жареного!) сала с хлебом вреда не принесут. Даже наоборот. В том же яичном желтке содержится лецитин, который защищает сосуды от отложений «вредного» холестерина, а сливочное масло очень богато витамином А.

А вот то, что однозначно нужно убрать из питания, — это гидрогенизированные, (или транс-) жиры. Парадокс – их получают из растительных масел, в которых холестерина нет. Казалось бы, здоровый продукт. Но измененная в процессе переработки жидкого масла в твердый продукт структура молекул превращает транс–жиры в опасный продукт.

Это подтверждено многочисленными исследованиями по всему миру. Именно они, а не сливочное масло, яйца или жирное мясо, виноваты в катастрофическом росте сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом, эпидемии ожирения.

Транс–жиры дешевы, очень долго хранятся без окисления, поэтому широко используются в пищевой промышленности. Запомните для себя список продуктов, которые перенасыщены гидрогенизированными жирами:

• кулинарные жиры, маргарин для выпечки, а также значительная часть мягких спредов и бутербродных «масел»;

• практически вся фабричная выпечка – печенья, пирожные, вафли, крекеры;

• чипсы и другие перекусы;

• «сгущенка», «сгущёночка» и прочие молочные суррогаты;

• майонезы и белые соусы длительного хранения;

• фастфуд, колбасы, недорогие паштеты и мясные консервы.

Внимательно читайте этикетки, и если видите в составе «гидрогенизированный растительный жир», откажитесь от покупки.

Однозначно полезные жиры

К этой группе относятся все растительные масла (кроме пальмового и кокосового), а также морская рыба и морепродукты. В них много полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и даже микроэлементов.

На вопрос, какое растительное масло лучше выбрать, четкого ответа нет. Самые полезные по набору необходимых для организма веществ – льняное, оливковое холодного отжима, тыквенное, нерафинированное подсолнечное, из зародышей пшеницы и виноградных косточек, кукурузное. Все рафинированные масла значительно обеднены полезными соединениями.

При нагревании в любом, самом здоровом растительном масле образуются соединения, обладающие канцерогенным действием. И в нерафинированных маслах их появляется намного больше. Так что для этих целей используйте только прозрачные очищенные масла. А вообще, используйте жарку как можно реже, заменив ее на запекание, тушение, приготовление на пару. Добавляйте растительные масла уже в готовое блюдо.

Помните о калориях!

Жиры — это прежде всего источник энергии для организма. Их калорийность – 9 ккал на 1 г. Для сравнения, у белков и углеводов эта цифра равняется 4. Поэтому увлекаться жирами не надо, даже самыми полезными. Ведь энергетическая ценность у сливочного, льняного масел, сала или маргарина будет примерно одинаковой.

Сколько жиров нужно съедать в день? Рекомендация врачей и диетологов – 1 г жиров на каждый килограмм массы тела. При ожирении эту норму нужно уменьшить в 1,5-2 раза. Однако не исключать жиры полностью.

Помните про скрытые жиры — их тоже нужно учитывать. Они есть в любом, даже самом постном мясе, хлебе, выпечке, молоке и кефире, орехах и семечках. Практически полностью жиры отсутствуют в овощах (кроме авокадо), фруктах, крупах, так что их можно во внимание не принимать.

Четверка незаменимых жиров

Некоторые жирные кислоты организм не способен синтезировать самостоятельно, и они должны обязательно поступать с пищей. Одно время их даже считали особым витамином F, но позднее выяснилось, что это ненасыщенные жирные кислоты. Всего их 22, но наибольшее значение имеют 4. Они снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы для нервной системы и обладают выраженным противовоспалительным действием.

• Линоленовая кислота в больших количествах содержится в льняном, облепиховом, конопляном и соевом маслах.

• Эйкозапентаеновой кислотой богаты морепродукты (мидии, гребешки, морская капуста), а также жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось), печень трески.

• Докозагексаеновую кислоту также можно найти в основном в морской рыбе и морепродуктах. Хороший источник двух последних кислот — рыбий жир, в том числе и в капсулах.

• Линолевая кислота находится в растительных маслах. Рекордсменами по ее содержанию являются кедровое, кукурузное, нерафинированные подсолнечное и оливковое, кунжутное масла, а также масла из виноградных косточек и расторопши.