Как умерить аппетит

Переедание - одна из главных причин лишнего веса. Увеличивается не только калорийность съеденного, но и размеры порций. Как можно укротить неумеренный аппетит без радикальных средств вроде баллонов в желудке и сомнительных лекарств? Какие продукты надо есть, чтобы насыщаться, но не набирать вес?

Что влияет на чувство голода?

Возникновение чувства голода обусловлено очень сложными механизмами. Это не просто пустота в желудке - не будем забывать, что пища покидает его уже через 1-2 часа (в случае тяжелой пищи чуть дольше), и если бы наше желание поесть определялось только заполненностью этого органа, мы ели бы по 6-8 раз в день, а то и чаще.

В первую очередь на появление чувства голода влияет уровень глюкозы в крови - основного источника энергии для всех клеток тела. Он определяется выработкой гормона инсулина, без которого сахар не усваивается. Это не значит, что нужно есть больше сладкого. Как раз наоборот: избыток сахара резко повышает уровень глюкозы, за чем следует такой же быстрый его спад. В результате после нескольких конфет или пирожного уже через короткое время возникает желание поесть. Чтобы поддерживать глюкозу в крови на более-менее постоянном уровне, нужно насыщать свой организм медленными углеводами - кашами, хлебом из цельных зерен, овощами. Соки и сладкие фрукты, особенно арбузы и виноград, в этом отношении не самый лучший вариант, так как тоже обладают высоким гликемическим индексом, то есть резко повышают глюкозу в крови.

Другие регуляторы голода - гормоны грелин и лептин. Первый регулирует чувство голода, второй - ощущение насыщения. Они тесно между собой связаны, их уровень зависит не только от количества съеденного, но и от его качества. Однобокое питание - избыток мучного, полуфабрикатов, жареного, сладкого - будет снижать содержание лептина и увеличивать уровень грелина, ваш аппетит увеличится. Очень сильно на эти гормоны влияет продолжительность сна. Доказано, что у людей, страдающих бессонницей или засиживающихся допоздна, меньше вырабатывается лептина, поэтому вероятность того, что они съедят больше, намного выше.

Компульсивное переедание

Все, о чем говорилось в начале, определяет настоящий, физиологический голод. То есть потребность в питательных веществах, в энергии. Если голод истинный, вы просто хотите есть - не чего-то конкретного, вкусненького, а любой еды. При этом испытываете, кроме урчания в животе, упадок сил и даже головную боль. Кусочек хлеба или тарелка каши без всяких добавок доставляют такое же удовольствие и удовлетворение, что и порция оливье или сочный стейк.

Совсем другое - голод психологический. Он никак не связан с недостатком энергии. Сильное желание съесть что-нибудь в этом случае является компенсацией дефицита положительных эмоций, внимания, а иногда просто определяется скукой. С помощью еды вы «убиваете» не голод, а одиночество, избыточное время. Острая потребность в пище нередко служит реакцией на стрессовую ситуацию.

Отличие такого голода от истинного заключается в том, что вам хочется съесть какой-то конкретный продукт. Диетологи и психологи называют такую пищу «комфортной» -она приносит успокоение, создает уют не в желудке, а в душе. Для кого-то в подобных ситуациях спасением является порция мороженого, для другого человека - тарелка макарон с сыром. Чаще всего «комфортной», к сожалению, является не самая полезная еда - сласти, жирная и калорийная пища. Размер порций при этом определяется не чувством насыщения, а удовлетворенностью психологической. В реальности 2-3 ложек мороженого вполне достаточно, но «в голове» установка съесть целое ведерко. И пока оно не опустеет, чувства уюта не возникает. Не важно, что в желудке появляется болезненная тяжесть.

Справиться с психологической зависимостью сложно. Еда, не связанная с голодом, становится компульсивным, то есть навязчивым расстройством, в основе которого -негативные эмоции, стресс. Диеты тут не помогут, нужна помощь психолога. Можно и нужно работать и самим. Ведите дневник, в который записывайте то, что вы съели, пытаясь объяснить самим себе, почему вы это сделали. Действительно ли вам хотелось есть, или вы с помощью пищи заглушали какую-то эмоцию? Будьте честны с собой, не занимайтесь самообманом - без этого вам будет очень сложно сломать устоявшуюся традицию переедания и привести в порядок свой вес. Осваивайте релаксирующие техники - аутотренинг, медитацию, йогу. Это очень хорошие помощники в борьбе с ложным голодом.

Полезные советы

Что еще нужно делать для того, чтобы держать аппетит под контролем?

• Если хочется поесть, выпейте воды. Нередко мы путаем чувство голода с жаждой, потому что центры, регулирующие эти два чувства, находятся в мозгу по соседству.

• Отвлекитесь от чувства голода - например, займитесь уборкой или почитайте новости в Интернете. Мозг, переключаясь на новый вид деятельности, на время забывает о том, что он «хочет есть». Главное, чтобы на экране монитора не было новостей про пищу.

• Не держите на виду вредные перекусы - вазы с конфетами и печеньем, пакеты с чипсами. Иногда один их вид может спровоцировать аппетит. Прячьте их в шкафы или держите в непрозрачных банка с крышками.

Вы можете также принять контрастный душ, ванну, сделать самомассаж. И не забывайте о полноценном сне - часто организм, ощущая нехватку в отдыхе, пытается компенсировать утомление с помощью еды.

Полезные травы и ароматы

В зеленой аптечке можно найти укротителей чрезмерного желания поесть - призовите их на помощь.

• Справиться с аппетитом помогают травяные чаи на основе ромашки, мяты, мелиссы, душицы, листьев смородины и малины. Завариваются они из расчета 1-2 ч. л. на стакан кипятка и настаиваются не меньше 15 минут. Для вкуса можно добавить немного меда или ложечку варенья. Содержащаяся в них глюкоза придаст сил.

• Можно выпить отвар семян льна. Это не только защита для слизистой желудка, но и средство, подавляющее аппетит. 1 ст. л. семян залейте стаканом кипятка и, помешивая, поварите на самом слабом огне 10 минут. Процедите и выпейте небольшими глотками.

• Купите эфирное масло ванили или положите немного ванильного порошка в небольшой флакон и нюхайте, когда вам захочется есть. Ее сладкий запах на какое-то время отбивает желание поесть. Могут помочь также масла розы, аниса, лаванды, грейпфрута, базилика. А вот ароматы розмарина, имбиря, кофе, наоборот, могут усилить аппетит.

С помощью еды мы часто «убиваем» не голод, а одиночество, избыточное время. Острая потребность в пище нередко служит и реакцией на стрессовую ситуацию.