Секреты долголетия

В рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать овощи и фрукты.

Еще в семидесятые годы прошлого столетия украинские ученые решили изучить феномен долгожительства на Кавказе. Десять лет длилась экспедиция. В программу исследований долгожителей Кавказа входило и изучение особенностей питания.

Особенности питания

Среди крупяных блюд в кавказских селах первое место занимала и занимает мамалыга — блюдо из кукурузы. Важную роль в диете кавказцев играет фасоль.

Кавказцы едят много фруктов, овощей и разнообразных приправ, приготовленных из ягод, перца и трав. Ассортимент фруктов и ягод весьма специфичен: алыча, барбарис, ежевика, гранаты, хурма, виноград. Среди овощей преобладают лук, капуста, свекла.

Мяса в рационе не много (1-2 раза в неделю). Причем, это в основном нежирное мясо птицы.

Специфической особенностью кавказской диеты является включение в повседневный рацион зелени, дикорастущих трав, различных орехов. Также огромную роль в здоровом питании кавказцев играют кисломолочные продукты и сыры.

Основа рациона

На основании этих исследований киевскими учеными был разработан рацион для людей пожилого возраста, в который входили и кисломолочные продукты, появившиеся осле окончания экспедиции в продаже. Сейчас они снова на полках магазинов.

Так что же нужно употреблять людям перешагнувшим 60-летний рубеж? А еще лучше пересмотреть свой рацион лет с 35.

Об ограничениях

Постепенно нужно уменьшать калораж. Если вы, конечно, не работаете физически или работаете, но мало. . Питание должно оставаться разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы, но в разумных количествах.

Источник белка

Основной источник белка — мясо. Нужно перейти на постные сорта, исключить мясные изделия промышленного производства (в них много соли и перца, а также жира). Это разгрузит печень и сосуды.

Пожилым в связи с потерей зубов мясо лучше употреблять молотое (котлеты, тефтели, запеканки), отварное или тушеное.

Также с возрастом надо увеличивать долю растительного белка, а потребность в животном белке удовлетворять за счет молока и кисломолочных продуктов. Таких как мацони, простокваша, геролакт, кефир.

Жировой компонент

Нельзя исключать из рациона жировой компонент. Это источник энергии. Но поскольку с возрастом физическая активность снижается, то и употребление жиров нужно уменьшить также.

Важно, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе, льняном и других растительных маслах, морепродуктах. Кстати, больше всего омега-3 в сельди.

Из растительных масел предпочтение нужно отдавать оливковому, но полезны и другие (кроме пальмового). И лучше употреблять масло в сыром виде. Подверженное тепловой обработке, оно является канцерогенным. Не забываем и об углеводах. Их источником для пожилых должны стать крупы: овсяная, гречневая и дикий рис. Очищенные крупы (шлифованный рис, манка и др.) лучше вообще исключить.

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы участвуют во всех метаболических процессах. Нужно помнить, что в старости потребность в них сохраняется на высоком уровне.

В ежедневном рационе обязательны овощи, фрукты (лучше кислые), дары моря, кисломолочные продукты. Особенно необходимы кальций, витамин D, а для мышц (в том числе сердечной) важен калий (фрукты, ягоды, капуста, чернослив, картофель, абрикосы).

Режим питания

Распределение приемов пищи в течение дня должно быть регламентировано. Наиболее рационален 4-разовый режим —для практически здоровых людей, 5-разовый — для больных гипертонией. При этом первый завтрак составляет 25 % общей калорийности, второй 10 %, обед — 35 %, ужин — 20 %. Лечебный ужин (кефир обезжиренный — 5 %). Последний прием пищи — не позже чем за 2 часа до сна.

Волокна — двигатель пищи

Больше внимания нужно уделять поступлению пищевых волокон, которые обеспечат моторику кишечника и служат субстратом для поддержки и роста микрофлоры, а также способствуют выведению холестерина из организма. Ешьте больше яблок, овощей с плотной текстурой: морковь, свекла. Можно в виде пюре.